Saiba tudo sobre a insônia e os hábitos que nos ajudam a ter noites de sono tranquilo

A insônia é definida como uma dificuldade em iniciar, manter ou consolidar o sono. Portanto, uma pessoa que tem dificuldade em “pegar no sono” é dita como sendo portadora de insônia inicial. Aquele que desperta várias vezes à noite tem o que se chama de insônia de manutenção, pois tem uma dificuldade para manter o sono. Finalmente, quem desperta antes do horário desejado apresenta uma insônia terminal.

A insônia é um dos mais comuns distúrbios do sono. Noventa e cinco por cento da população vai experimentar, pelo menos, um episódio de dificuldade para dormir ao longo da vida. A insônia é geralmente transitória e autolimitada e tende a melhorar espontaneamente em menos de um mês, o que é conhecido como insônia aguda. Contudo, algumas vezes, pode ser mais persistente e, quando dura mais de um mês, é denominada insônia crônica, acometendo cerca de 10% das pessoas.

Quem sofre de insônia tem como principal sintoma a sonolência diurna excessiva que pode prejudicar as atividades de vida diária. Os pacientes relatam frequentemente sintomas como fadiga, dor de cabeça, irritabilidade, o que traz prejuízo tanto do ponto de vista profissional quanto social e pessoal. Mas nem todo mundo que dorme pouco tem insônia. É importante ressaltar que cada pessoa tem uma determinada necessidade de horas de sono. Existem pessoas que dormem somente cinco horas por noite, ou até menos e, no outro dia, não sentem nenhuma sonolência diurna e funcionam perfeitamente. O insone, por outro lado, dorme pouco à noite e, no dia seguinte, tem muita sonolência, dificuldade para se concentrar e executar as tarefas do dia a dia.

"Quem sofre de insônia tem como principal sintoma a sonolência diurna excessiva que pode prejudicar as atividades de vida diária." 

Existem vários fatores que influenciam o aparecimento de insônia, tais como fatores genéticos, físicos, biológicos, mentais, psicológicos e sociais. Muitas vezes, a insônia pode estar associada a transtornos psiquiátricos como depressão e ansiedade. Aliás, esses transtornos podem ser tanto causa como consequência de insônia.

Vários outros distúrbios podem estar associados a insônia. A síndrome da apneia obstrutiva do sono é um deles. É uma doença bastante frequente, que faz o indivíduo despertar várias vezes durante a noite. Acontece no paciente roncador, geralmente obeso, que apresenta pausas respiratórias por obstrução das vias aéreas, levando à falta de oxigenação, o que acaba fazendo o paciente despertar. Contudo, na maior parte das vezes, o paciente nem tem a percepção de que está despertando, mas a consequência é de sonolência diurna excessiva.

Doenças clínicas como o DPOC (enfisema pulmonar e bronquite) e insuficiência cardíaca congestiva também causam dificuldade para dormir. Determinadas medicações, drogas, tabaco, café ou álcool podem provocar insônia. Aliás, é interessante comentar sobre o álcool, pois a maioria das pessoas acredita que ele provoca o sono. Isso é parcialmente verdade, pois ele é um indutor do sono, só que, quando é metabolizado pelo nosso organismo, seus produtos atrapalham a manutenção do sono e acabam levando o indivíduo a despertar.

"Um tipo de insônia bastante comum é a dita insônia psicofisiológica. Nesse caso, geralmente a insônia é desencadeada por algum evento estressante da vida."

Um tipo de insônia bastante comum é a dita insônia psicofisiológica. Nesse caso, geralmente a insônia é desencadeada por algum evento estressante da vida. O indivíduo acaba reagindo com uma tensão e uma agitação excessiva que lhe dificultam dormir, pois, como se diz popularmente, “leva os problemas do dia e as preocupações para a cama”. Como ele não consegue adormecer, vai ficando cada vez mais preocupado com o fato de não conseguir dormir. Isso gera um círculo vicioso, pois, quanto mais preocupado ele fica com isso, mais difícil é adormecer.

Outra situação é a síndrome de má percepção. Nesse caso, a pessoa “acha” que dormiu pouco e gostaria de dormir mais. Contudo, essas pessoas não têm nenhuma sonolência diurna e funcionam perfeitamente.

Existem vários tratamentos, mas o primeiro passo é a identificação correta da sua causa. Para isso, o paciente deve procurar um médico especialista em sono, que vai ajudar a identificar o tipo de insônia e a causa do distúrbio. Isso é feito com uma entrevista detalhada que tenta caracterizar a rotina do indivíduo, uso de substâncias estimulantes, características do quarto de dormir, doenças associadas e se há sonolência diurna. Outra medida importante é a realização de um diário de sono, no qual o paciente anota todos os eventos referentes a sua rotina durante duas semanas.

No caso da insônia, geralmente não é necessária a realização de polissonografia, a não ser que haja suspeita de outro distúrbio do sono associado. Um exame complementar interessante é actigrafia, no qual o paciente usa uma espécie de relógio que quantifica os períodos de atividade e de inatividade. Isso ajuda o médico a determinar como é o ciclo de sono-vigília do paciente. 

Uma das coisas mais importantes para tratar a insônia é estimular o que se chama de medidas de higiene do sono. São medidas simples, mas que, muitas vezes, as pessoas não percebem. Por exemplo: não se deve tomar café após às 16h, não consumir bebidas alcoólicas antes de dormir, não fumar, evitar atividades físicas extenuantes imediatamente antes de deitar, não comer alimentos pesados à noite, usar o quarto de dormir e a cama somente para dormir, não ficar assistindo televisão na cama, não trabalhar na cama, não comer na cama, ter uma cama confortável e que não faça barulho, evitar relógios barulhentos ou luminosos na mesa de cabeceira e o quarto deve ser silencioso, completamente escuro e com temperatura agradável. Essas são coisas simples e que parecem óbvias, mas que muitas pessoas não fazem.

Outro tratamento muito eficaz é a terapia cognitivo-comportamental, na qual o indivíduo, além de aprender sobre medidas de higiene do sono, vai modificar hábitos que o atrapalham e corrigir conceitos errôneos e comportamentos inadequados, com o intuito de promover o sono.

Por último, existe o tratamento farmacológico que deve ser utilizado somente com prescrição médica. Os benzodiazepínicos são medicações que ainda são muito utilizadas, mas que têm um potencial para criar dependência e tolerância, além de poderem dar uma sensação de “ressaca” no dia seguinte. Porém, por um período curto de tempo eles podem ser usados, sobretudo se o paciente tiver um quadro ansioso associado. Outras medicações que podem induzir o sono são alguns tipos de antidepressivos. Atualmente, as drogas mais indicadas são as medicações hipnóticas não-benzodiazepínicas: zolpidem, zaleplon, eszolpiclone. Essas medicações têm um menor potencial para provocar dependência e um perfil melhor de efeitos colaterais.

Resumindo, para se dormir bem o grande segredo é a rotina. Ir dormir sempre no mesmo horário. Acordar sempre no mesmo horário, mesmo no fim de semana. Fazer atividade física num horário adequado. Ter uma dieta saudável. Não levar preocupação para a cama. Ter um ambiente agradável no quarto de dormir. Não fumar. Não beber antes de dormir. Não tomar café antes de dormir. Tomar um banho quente e relaxante antes de deitar. Ser feliz.